S’entraîner avec son cycle : le guide que tu aurais aimé lire plus tôt !

Tu planifies tes séances de sport, tu suis ton programme à la lettre… et pourtant, certains jours, ton corps semble avoir mis ses baskets au placard. Pas de panique : tu n’es pas “flemmarde” ou “inconstante”. Tu es juste… une personne menstruée ! Et ton cycle hormonal lui, a son propre agenda !

Comprendre comment ton corps évolue au fil du mois, c’est te donner une longueur d’avance. Tu peux adapter tes efforts, maximiser ton énergie, éviter le surmenage… et surtout, arrêter de culpabiliser quand ta motivation fait une pause. Car spoiler alert : non, les performances sportives ne sont pas linéaires, et c’est parfaitement normal.

Les grandes phases du cycle menstruel

Avant de parler sport, parlons cycle. Le cycle menstruel se divise en 4 grandes phases, chacune influencée par des variations hormonales qui ont un impact direct sur ton corps, ton énergie, ton humeur… et donc sur ton entraînement :

• Phase menstruelle (J1 à J5) : les règles. Les taux d’hormones chutent, ton corps élimine la muqueuse utérine, et ton énergie peut en prendre un coup. De manière générale tu ressens de la fatigue, parfois des douleurs (pense à consulter si les douleurs te semblent anormales), humeur en dent de scie : c’est le moment d’écouter ton corps et de lever un peu le pied si besoin, il faut en tout cas être indulgent avec soi-même côté performances !
  
• Phase folliculaire (J6 à J13) : les œstrogènes remontent doucement. Tu retrouves ton énergie, ta motivation grimpe, et tu peux envisager des séances plus dynamiques. Ton corps est dans l’état parfait pour progresser !
  
• Ovulation (vers J14) : pic d’énergie, concentration maximale, coordination affûtée. C’est souvent le moment où tu te sens imbattable… mais attention, certains sports à impact peuvent augmenter légèrement le risque de blessure ligamentaire.
  
• Phase lutéale (J15 à J28) : la progestérone entre en scène. Ton corps commence à ralentir, et en fin de phase, c’est souvent le grand huit hormonal : fatigue, fringales, seins sensibles voire gonflés, humeur plus fragile. Ne pas forcer ni surcharger ses entraînements devient essentiel.
  

Comment adapter son entraînement à chaque phase ?

L’idée n’est pas de t’imposer un programme rigide mais plutôt d’écouter ton corps pour en tirer le meilleur au bon moment. Pendant la phase folliculaire, ton corps est au maximum de son potentiel: c’est le moment parfait pour te challenger. Sprints, circuits training, muscu : ton niveau d’endurance monte en flèche, et ta récupération est rapide. Profites-en !

Au moment de l’ovulation, ton pic d’énergie atteint son apogée. Ta coordination, ton explosivité, ta puissance : tout est au plus haut. Mais prudence tout de même : la laxité ligamentaire augmente légèrement à ce moment-là. Si tu pratiques un sport à impact (type running, foot, basket), n’oublie pas l’échauffement renforcé et le gainage en prévention des blessures.

Ensuite vient la phase lutéale. La progestérone te rend un peu plus molle, voire un peu grognon (merci les montagnes russes hormonales). C’est le bon moment pour lever le pied : pilates, yoga doux, étirements ou même une balade en nature sont tes alliés. Et surtout : pas de culpabilité. Ton corps travaille en silence, il a besoin de douceur.

Et enfin: les règles. C’est très variable : certaines se sentent fatiguées, gonflées, et ont des douleurs pendant que d’autres retrouvent paradoxalement de l’énergie. Dans tous les cas, privilégie le mouvement doux. Et si tu veux rester au chaud sous la couette avec une bouillotte… c’est très bien aussi !

Les pièges à éviter, et les idées reçues à se débarrasser !

Tu l’as compris : vouloir performer en ignorant ton cycle, c’est comme courir un marathon en oubliant de boire de l’eau. Tu risques l’épuisement, la démotivation, voire les blessures. Il est temps d’en finir avec ces phrases comme “je suis trop irrégulière” ou “je n’ai pas de volonté”. Non, tu as juste un corps cyclique, et c’est parfaitement naturel.

Autre mythe à bannir : “on ne peut pas faire de sport pendant les règles”. Faux. Tu peux, si tu en as envie. Le mouvement, même léger, peut même soulager les crampes et améliorer ton humeur. L’essentiel, c’est l’écoute de ton ressenti. Pas ton appli de cycle, ni les injonctions TikTok…

Les petits coups de pouce parapharmaceutiques !

Parfois, même avec la meilleure volonté du monde, ton corps te dit “STOP”. Et c’est là que certains produits peuvent faire la différence. Pour soulager les crampes, tu peux miser sur le magnésium (par exemple sous forme de sticks à glisser dans ton sac de sport), ou sur des comprimés de gattilier, connus pour réguler les variations hormonales.

Fatiguée en phase lutéale ? Une cure de fer (si carence avérée), ou une association de B12 et vitamine C peut aider à booster l’énergie. Côté digestion capricieuse (ballonnements, ventre gonflé), les probiotiques ou les infusions au fenouil ou gingembre sont de vraies pépites.

Enfin, pour les douleurs, tu peux tester les patchs chauffants à coller sur le bas-ventre, ou les roll-on aux huiles essentielles (lavande, basilic, menthe poivrée), à appliquer localement. 

Apprendre à se connaître, pour mieux performer !

Faire du sport en fonction de ton cycle, ce n’est pas “être faible”, c’est être stratégique. C’est comprendre que ton corps évolue, que tes hormones te challengent, et que tu peux t’adapter sans t’épuiser. C’est une approche plus douce, plus durable, plus alignée avec toi.

Et si tu veux aller plus loin, tu peux tenir un petit carnet de tes sensations sportives : fatigue, motivation, douleurs, performances. Tu verras vite des cycles répétitifs  émerger. Et tu pourras enfin arrêter de te juger quand ton footing te semble être une expédition lunaire alors qu’il y a 10 jours, tu volais sur le bitume !

Contraception et sport : concrètement, ça change quoi ?

Si tu prends une contraception hormonale (comme la pilule, l’implant ou un DIU hormonal), tu t’es peut-être déjà demandé pourquoi tu ne ressens pas vraiment les fameuses “phases du cycle”, pourquoi tu as l’impression d’avoir la même énergie toute l’année, ou au contraire, une fatigue latente permanente.

Et c’est normal. Ces méthodes modifient ton cycle naturel : elles peuvent bloquer l’ovulation, aplatir les variations hormonales, ou provoquer des saignements artificiels qui ne correspondent pas à des règles naturelles. Résultat : les repères hormonaux ne sont plus les mêmes, et ton ressenti corporel peut être plus lissé… ou complètement décalé.

Certaines personnes sous pilule se sentent stables et très performantes sportivement, d’autres au contraire perdent en motivation ou en récupération. Il n’y a pas de réponse universelle, mais il y a un point commun : le ressenti corporel prime toujours sur la théorie hormonale. Suivre son énergie réelle, ses sensations musculaires, sa qualité de sommeil ou de digestion reste le meilleur indicateur pour adapter son entraînement, que ton cycle soit naturel ou régulé.

Et puis, il y a les cas où les règles disparaissent totalement : c’est ce qu’on appelle l’aménorrhée. Elle peut être liée à une contraception spécifique, mais elle peut aussi survenir chez des personnes très sportives, notamment si l’alimentation ne suit pas ou que le stress est chronique. Si tu remarques que tes règles s’arrêtent pendant plusieurs mois, que ton énergie chute ou que tu sens ton corps “en pause”, il est vraiment important de consulter un·e professionnel·le. Parce qu’un cycle absent, ce n’est pas juste pratique. C’est un message.

Quand faut-il consulter un·e professionnel·le ?

Faire du sport en écoutant son corps, c’est une excellente chose. Mais parfois, certains signaux ne doivent pas être ignorés. Si tu ressens régulièrement des douleurs très intenses pendant les règles (qui t’empêchent de dormir ou de bouger normalement), si tes cycles sont très irréguliers ou si tes règles disparaissent complètement pendant plusieurs mois, ce n’est pas juste “ton corps qui s’adapte”. C’est un signal d’alerte, et il mérite une vraie écoute médicale.

De la même manière, si tu observes une fatigue persistante malgré un rythme d’entraînement raisonnable, des troubles digestifs qui s’aggravent pendant le cycle, ou une humeur qui oscille fortement, il peut être utile de consulter un·e gynécologue, un·e endocrinologue, ou même un·e médecin du sport. Parfois, un déséquilibre hormonal ou une pathologie sous-jacente (comme l’endométriose ou le SOPK) se cache derrière des symptômes qu’on finit par considérer comme normaux.

Et puis il y a la dimension mentale, à ne pas négliger ! Si ton rapport au sport devient trop rigide, si tu culpabilises de “ne pas être régulière” ou que tu ressens une pression constante à performer malgré l’épuisement, c’est aussi un sujet à aborder. Parce que ton bien-être hormonal, musculaire, mental… tout est lié. Et ta santé ne devrait jamais être mise entre parenthèses au nom de la performance.

Consulter, ce n’est pas forcément s’engager dans un traitement lourd ou médicaliser ton quotidien. C’est surtout te donner les bonnes clés pour comprendre ton corps, mieux vivre ton cycle, et t’entraîner en accord avec toi-même.

En résumé : bouge avec ton cycle, pas contre lui !

Faire du sport quand on a un cycle menstruel, ce n’est pas un défi à surmonter. C’est une opportunité de mieux se connaître, d’adapter son énergie aux bons moments, de se respecter sans renoncer à progresser. Il ne s’agit pas d’être “faible” ou “instable”, mais de comprendre que ton corps vit des variations puissantes,  et que tu gagnes à les intégrer plutôt qu’à les ignorer.

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