Chaleur et activité physique : comment bien s’hydrater ?

Quand on fait du sport par temps chaud, perdre de l’eau, c’est normal. Mais perdre trop, trop vite… et ne pas compenser, c’est là que ça coince. La déshydratation ne prévient pas toujours avec une alarme rouge clignotante : parfois, c’est juste une fatigue soudaine, une crampe qui traîne, ou ce mal de tête qui s’invite sans raison. Et quand la soif est déjà bien installée ? C’est que tu es déjà en retard.

La clé, c’est l’anticipation : boire avant d’avoir soif, et choisir la bonne boisson. L’eau, c’est bien, mais en plein effort prolongé ou sous grosse chaleur, elle peut vite ne plus suffire. On en parle juste après !

Comment reconnaître une déshydratation (et pourquoi il ne faut pas la prendre à la légère)

Ton corps t’envoie souvent des signaux indiquant ton état d’hydratation. La soif intense est le premier signal. Si tu la ressens, c’est déjà un peu tard: ton organisme est en train de sonner l’alarme. Juste derrière, arrivent les lèvres sèches, la bouche pâteuse, une baisse d’énergie, et cette fatigue floue qu’on n’associe pas uniquement à un manque d’eau. Le dernier niveau de symptômes présente des maux de tête, étourdissements, et des urines plus foncées que d’habitude. Autre indice : les crampes (souvent dues à une perte d’électrolytes) et une peau qui tire ou qui perd son élasticité.

Si on continue l’effort malgré l’apparition de ces symptômes, la déshydratation peut devenir sévère. Le corps se dérègle : baisse nette des performances, difficulté à se concentrer, irritabilité, hypotension au moindre changement de posture. Pire encore, en cas de surchauffe interne, on peut frôler le coup de chaleur : température corporelle qui grimpe, peau chaude mais sèche (car tu ne transpires plus), et parfois des troubles neurologiques. Dans les cas les plus extrêmes, les organes vitaux (reins, foie, cerveau) peuvent être mis en danger.

Lorsque tu transpires tu perds de l’eau et des électrolytes. Par voie de fait ton corps ralentit, ta concentration chute, et tes muscles faiblissent. À partir de 2% de perte hydrique, tes performances sportives peuvent baisser de 10 à 20%. Dans les cas plus extrêmes on parle de vertiges, confusion, peau sèche, voire coup de chaleur si l’effort se prolonge sans hydratation adaptée.

Électrolytes et isotoniques : la formule magique pour bien hydrater ton corps en cas d’activité sportive intense

Quand on transpire, on ne perd pas uniquement de l’eau, mais aussi des minéraux essentiels, appelés électrolytes. Parmi eux : sodium, potassium, magnésium. Leur utilité ? Maintenir l’équilibre des fluides dans ton corps, permettre aux muscles de se contracter correctement, réguler la pression artérielle et même faciliter la transmission nerveuse. Si tu perds trop d’électrolytes sans les remplacer, tu risques des crampes, une fatigue brutale, et même des troubles digestifs ou cognitifs. 

Pour les efforts physiques de courte durée ou de faible intensité, l’eau du robinet suffit généralement à assurer une bonne hydratation. Les minéraux perdus par la transpiration peuvent être aisément compensés par une alimentation saine et équilibrée.

En revanche, dans le cadre d’une activité sportive intense dépassant 60 minutes, il peut être judicieux de consommer une boisson isotonique afin de favoriser la réhydratation et de compenser les pertes en minéraux. Contrairement à l’eau pure, elles contiennent la même concentration en sel et sucre que le corps, ce qui leur permet d’être bien absorbées. Elles sont parfaites pour une hydratation rapide, une recharge minérale efficace, et un regain d’énergie. Elles sont parfaites en cas d’effort prolongé, surtout sous la chaleur, et quand tu transpires abondamment.

Tu peux les consommer :

• Avant l’effort pour préparer ton terrain (surtout si tu es déjà un peu fatigué/e),
  
• Pendant, en petites gorgées régulières,
  
• Après pour recharger ton corps et éviter la fatigue musculaire.
  

Elles existent en sticks, comprimés effervescents ou poudres à diluer, à glisser facilement dans une gourde. Certaines formules sont enrichies en glucides, magnésium ou vitamines, pour un coup de boost supplémentaire.  Il est également possible de préparer soi-même une boisson pour sportifs : une solution plus économique, qui permet de limiter la teneur en sucre et en additifs. Demandez conseil à votre pharmacien !

En bref : 

Quand il fait chaud, faire du sport devient un vrai défi pour ton corps. Entre déshydratation sournoise, perte d’électrolytes et baisse de performance, il est essentiel de bien s’hydrater, mais pas n’importe comment !

Tu ne sais pas quel produit choisir ou comment bien te préparer ? Passe nous voir à la Pharmacie du Mont : on t’aide à composer ta routine hydratation personnalisée, que tu sois sportif du dimanche ou ultra-traileur motivé !